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골퍼에게 자주 일어나는 부상은 허리 통증이다. 조아연, 이가영, 홍지원 등 톱 골퍼를 다수 지도하는 더배럴골프 퍼포먼스센터 손홍진 원장과 함께 척추에 좋은 홈 트레이닝을 소개한다. 간단하고 단순한 동작을 하는 것만으로도 허리 통증을 감소시키고 부상을 방지할 수 있다.

온몸 비틀기 스트레칭
온몸 비틀기 스트레칭은 우리가 스윙 동작을 만들면서 사용하는 근육을 한번에 효과적으로 풀어줄 수 있는 운동이다. 매일 스트레칭을 한다면 몸통의 올바른 회전을 만들 수 있다.




▶ 운동 방법 1 왼발을 반대쪽으로 넘긴 다음 오른발은 뒤쪽 사선으로 어깨너비 만큼 벌려준다.
2 왼쪽 무릎을 오른손으로 짚어 지그시 눌러주고 고개를 반대편으로 돌린다. 왼손은 오른발을 잡고 스트레칭한다.
3 호흡을 들이마시고 내쉬며 반대쪽도 똑같이 실시한다.


힙 브릿지
전신 근육을 강화하는 동작이다. 힙 브릿지를 꾸준히 하면 올바를 자세를 만들어주는 근육을 강화하고 기존에 느끼던 통증이 사라지는 것을 느낄 수 있다.




▶ 운동 방법 1 바닥에 누워 무릎을 구부린다. 다리는 골반 너비만큼 벌린다.
2 골반을 말아 올리듯이 위로 들어 올려 복부와 엉덩이에 힘을 유지한다.
3 엉덩이를 들어 올리는 동작 후 20초간 자세를 유지한다.
※ 주의 사항 이때 허벅지 뒤쪽에 힘이 많이 들어가지 않고 엉덩이 근육으로 집중한다.


데드버그
데드버그는 가장 기초적인 코어 강화 방법이다. 매일 이 동작을 10세트 이상 반복한다면 골프로 인한 허리 통증에서 벗어날 수 있다.




▶ 운동 방법 1 바닥에 등을 대고 누워 팔과 다리를 들어 올린다.
2 팔을 위로, 다리는 무릎을 구부린 상태에서 허리가 바닥에서 뜨지 않게 복근의 압력을 이용하여 눌러준다.
3 10초씩 유지하고 10회 이상 반복한다.


스티프 데드 트렁크 로테이션
이 동작은 스윙 중 다리의 뒤쪽 근육을 유연하게 만들어주며 스윙 도중 허리에 오는 과부하를 효과적으로 줄여주어 통증을 감소시킬 수 있다.




▶ 운동 방법 1 셋업 자세로 서서 상체를 바닥 쪽으로 숙여 준비 자세를 만든다.
2 등, 허리가 구부러지지 않고 반듯한 자세를 잡을 수 있는 범위에서 시작한다.
3 하체가 고정되어 있는 상태에서 좌우로 몸통 스윙을 반복한다.




강우향 기자 사진 임상현

본기사는 매일경제신문 매경GOLF 258호

[2024년 6월호 기사] 에서 계속...
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