LESSON
어깨 통증 완화하고 유연성 높이는 트레이닝
2024.07.23
골퍼라면 한 번쯤 어깨 통증을 경험해봤을 것이다. 조아연, 이가영, 홍지원 등 톱 골퍼를 다수 지도하는 더배럴골프 퍼포먼스센터 손홍진 원장과 함께 어깨 통증을 완화하고 어깨의 유연성을 높이는 홈트레이닝을 소개한다.
하프 푸시업 스트레칭
하프 푸시업 스트레칭은 팔, 어깨, 가슴 근육을 강화한다. 이 근육들은 골프 스윙에서 중요한 역할을 한다. 강한 상체 근력은 안정 된 스윙을 가능하게 한다.
▶ 운동 방법
1 무릎을 바닥에 대고 푸시업 자세를 만든다. 날개뼈가 서로 만나는 느낌으로 모아주며 패킹 동작을 만든다.
2 패킹을 풀어주며 양손으로 바닥을 밀면서 어깨, 가슴을 열어주는 스트레칭을 실시한다.
3 동작을 10회 반복한다.
※ 주의 사항
스트레칭 동작에서 어깨의 불편함이 느껴진다면 스트레칭의 가동 범위를 작게 조절해서 시작한다. 날개뼈를 모으는 동작에서 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 주의한다.
어깨 외회전 스트레칭 & 회전운동
어깨 외회전 동작은 스윙 시 플라잉 엘보와 같은 오류 동작을 만들거나 팔의 불필요한 사용으로 또 다른 통증을 유발할 수 있다. 그때문에 어깨의 가동 범위는 매우 중요하다.
▶ 운동 방법
1 클럽 헤드를 한쪽 팔로 들고 손목을 젖혀 그립이 뒤로 가도록 한다.
2 반대쪽도 손으로 그립을 잡고 들어올리듯이 움직여서 지렛대처럼 어깨를 외회전하는 동작으로 스트레칭한다.
3 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
※ 주의 사항
스트레칭 동작을 정지하고 몸통을 회전하며 스윙 회전 동작과 연결하면 치킨 윙 예방에도 효과적인 운동이 된다. 동작 중에 어깨 통증이 있다면 즉시 운동을 중단해야 한다.
W자 스윙 만들기
W자 스윙은 팔과 클럽이 일정한 궤적을 따르게 하여 일관된 스윙 경로를 유지하도록 한다. 이는 골프공의 정확한 타격을 가능하게 하고, 방향성과 비거리를 향상시킨다.
▶ 운동 방법
1 클럽을 몸통 중앙 쪽 등에 위치하게 만들어 셋업 자세를 유지한다.
2 몸과 팔이 클럽을 기준으로 정렬되고 개별적인 움직임이 아닌 하나의 회전 움직임을 만들 수 있도록 회전하면서 스윙 연습을 진행한다.
3 반대쪽도 똑같이 회전하면서 스윙 연습을 한다.
※ 주의 사항
어깨 주변에 통증이 있다면 무리하지 말고 가능한 가동 범위에서부터 운동을 실시한다.
아이언 숄더 프레스
백스윙과 다운스윙 동작에서 어깨가 위로 올라가는 동작은 승모근을 과사용해 나타난다. 이 동작은 목과 어깨에 통증을 유발하기 쉽다. 날개뼈를 안정화하는 운동 동작으로 해결해보자.
▶ 운동 방법
1 클럽을 머리 위로 들고 만세 동작을 취한 다음 팔을 최대한 하늘 쪽으로 뻗어 날개뼈를 상승시키는 느낌으로 운동한다.
2 다시 날개뼈를 최대한 하강시키는 동작 이후 클럽을 머리 뒤로 내리면서 견갑골 안정화 운동을 실시한다.
※ 주의 사항
날개뼈 사이 등근육 주변이 뻐근한 느낌이 들어야 한다.
강우향 기자 사진 임상현
본기사는 매일경제신문 매경GOLF 259호
[2024년 7월호 기사] 에서 계속...
[ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]
하프 푸시업 스트레칭
하프 푸시업 스트레칭은 팔, 어깨, 가슴 근육을 강화한다. 이 근육들은 골프 스윙에서 중요한 역할을 한다. 강한 상체 근력은 안정 된 스윙을 가능하게 한다.
▶ 운동 방법
1 무릎을 바닥에 대고 푸시업 자세를 만든다. 날개뼈가 서로 만나는 느낌으로 모아주며 패킹 동작을 만든다.
2 패킹을 풀어주며 양손으로 바닥을 밀면서 어깨, 가슴을 열어주는 스트레칭을 실시한다.
3 동작을 10회 반복한다.
※ 주의 사항
스트레칭 동작에서 어깨의 불편함이 느껴진다면 스트레칭의 가동 범위를 작게 조절해서 시작한다. 날개뼈를 모으는 동작에서 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 주의한다.
어깨 외회전 스트레칭 & 회전운동
어깨 외회전 동작은 스윙 시 플라잉 엘보와 같은 오류 동작을 만들거나 팔의 불필요한 사용으로 또 다른 통증을 유발할 수 있다. 그때문에 어깨의 가동 범위는 매우 중요하다.
▶ 운동 방법
1 클럽 헤드를 한쪽 팔로 들고 손목을 젖혀 그립이 뒤로 가도록 한다.
2 반대쪽도 손으로 그립을 잡고 들어올리듯이 움직여서 지렛대처럼 어깨를 외회전하는 동작으로 스트레칭한다.
3 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
※ 주의 사항
스트레칭 동작을 정지하고 몸통을 회전하며 스윙 회전 동작과 연결하면 치킨 윙 예방에도 효과적인 운동이 된다. 동작 중에 어깨 통증이 있다면 즉시 운동을 중단해야 한다.
W자 스윙 만들기
W자 스윙은 팔과 클럽이 일정한 궤적을 따르게 하여 일관된 스윙 경로를 유지하도록 한다. 이는 골프공의 정확한 타격을 가능하게 하고, 방향성과 비거리를 향상시킨다.
▶ 운동 방법
1 클럽을 몸통 중앙 쪽 등에 위치하게 만들어 셋업 자세를 유지한다.
2 몸과 팔이 클럽을 기준으로 정렬되고 개별적인 움직임이 아닌 하나의 회전 움직임을 만들 수 있도록 회전하면서 스윙 연습을 진행한다.
3 반대쪽도 똑같이 회전하면서 스윙 연습을 한다.
※ 주의 사항
어깨 주변에 통증이 있다면 무리하지 말고 가능한 가동 범위에서부터 운동을 실시한다.
아이언 숄더 프레스
백스윙과 다운스윙 동작에서 어깨가 위로 올라가는 동작은 승모근을 과사용해 나타난다. 이 동작은 목과 어깨에 통증을 유발하기 쉽다. 날개뼈를 안정화하는 운동 동작으로 해결해보자.
▶ 운동 방법
1 클럽을 머리 위로 들고 만세 동작을 취한 다음 팔을 최대한 하늘 쪽으로 뻗어 날개뼈를 상승시키는 느낌으로 운동한다.
2 다시 날개뼈를 최대한 하강시키는 동작 이후 클럽을 머리 뒤로 내리면서 견갑골 안정화 운동을 실시한다.
※ 주의 사항
날개뼈 사이 등근육 주변이 뻐근한 느낌이 들어야 한다.
강우향 기자 사진 임상현
본기사는 매일경제신문 매경GOLF 259호
[2024년 7월호 기사] 에서 계속...
[ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]
