LESSON
조윤록의 골프 필라테스 – 골프 스윙을 위한 근력 강화 ④고관절과 힙 단련으로 파워스윙 하기
스윙의 파워는 단순한 하체 근육 강화보다 고관절의 가동성과 안정성, 둔근의 협응력, 척추 정렬이 유기적으로 작동할 때 극대화된다. 조윤록 대표가 올바른 힌지(고관절을 접는 동작)와 둔근 지지 루틴을 통해 부상을 예방하며 파워스윙을 실현하는 동작들을 소개한다.
골프클럽 힙 힌지 드릴
고관절 힌지 동작은 스윙 시 허리에 무리를 주지 않고 힘을 효율적으로 전달하기 위한 필수 기초 동작이다. 다음 소개하는 동작은 골프채를 이용해 척추 라인을 직접 느끼며 올바른 고관절 힌지를 체득하도록 돕는다.
운동방법
❶ 다리를 어깨너비로 벌리고 곧게 선다. ❷ 골프채를 고관절 앞에 가로로 댄 채 힌지 출발 위치를 감각적으로 인식한다. ❸ 상체를 숙이며 엉덩이를 뒤로 보내고, 무릎은 살짝 굽힌다. ❹ 척추 중립을 유지한 채 스쿼트하듯 앉았다가 다시 일어난다. 힌지를 느낄 때까지 10회 반복한다.
※주의사항 허리를 굽히지 말고 고관절이 접히는 느낌을 정확히 인지해야 한다. 무릎이 먼저 앞으로 나가거나, 상체가 과도하게 숙여지는 것을 피할 것.
척추 정렬 힌지 루틴
척추 정렬은 고관절 힌지의 전제 조건으로, 잘못된 상체 숙임은 허리 부상의 원인이 된다. 다음 소개하는 동작은 골프채를 활용해 척추 라인을 감각적으로 인식하며 힌지 동작의 정확도를 높이는 데 도움을 준다.
운동방법
❶ 곧게 서서 골프채를 머리–등–엉덩이에 닿게 댄다. ❷ 한 손은 머리 뒤쪽, 다른 손은 엉덩이 쪽을 잡고 골프채를 몸에 밀착시킨다. ❸ 상체를 숙이면서 척추가 골프채와 함께 움직이도록 하고, 힌지 감각이 느껴지도록 10회 진행한다.
※주의사항 골프채가 머리나 엉덩이에서 떨어지지 않도록 밀착 유지할 것. 허리를 꺾지 말고 고관절을접는 감각에 집중해야 한다.
티 밸런스
다음 소개하는 동작은 둔근 안정성, 고관절 가동성, 그리고 체중 이동 시 균형감각을 동시에 향상시키는 데 효과적이다. 골프 스윙 시 한쪽 다리에 체중을 실어도 균형을 잃지 않는 능력을 키우는 데 매우 유용하다.
운동방법
❶ 앞다리를 굽혀 어드레스 자세를 만들고, 골프채 헤드를 앞쪽으로 뻗어 지면에 둔다. ❷ 반대쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 공중에 들며 균형을 잡는다. ❸ 상체를 숙이고, 한 손은 골프채를 잡고 다른 손은 허리에 얹은 채 균형을 유지한다. ❹ 허리에 얹은 팔을 앞으로 길게 뻗어 팔–상체–다리가 일직선이 되도록 만든다. ❺ 골프채를 양손에 들고 두 팔을 정면으로 뻗으며 상체와 다리를 T자 형태로 유지한다. 반대 발을 번갈아 10회 진행한다.
※주의사항 한 발로 설 때 골반이 무너지지 않도록 지지해주는 ‘중둔근’, 힙 힌지 자세 유지와 다리를 뒤로 뻗을 때 주도적으로 작용하는 ‘대둔근’, T자 자세에서 다리를 들고 버티는 힘을 만들어내는 ‘햄스트링’ 근육을 인식하며 운동할 것.
오픈 티 밸런스
이 루틴은 골퍼에게 꼭 필요한 고관절 안정성, 골반의 가동성, 그리고 전신 연결력을 강화하는 데 중점을 둔 시퀀스다. 체중 이동과 균형 유지, 몸통 회전을 유기적으로 연결해 강한 스윙 기반을 만든다.
운동방법
❶ 골프채를 앞으로 뻗어 지면에 둔 상태에서, 앞다리를 어드레스 자세로 무릎을 굽힌다. ❷ 반대쪽 다리를 뒤로 길게 뻗어 공중에 든다. ❸ 골반을 열어준 상태를 유지하고, 코어와 지면을 지지하는 다리로 중심을 잡는다. ❹ 양손에 골프채를 들고 두 팔을 정면으로 뻗어 정수리부터 발끝까지 길게 늘인다. ❺ 전신의 연결과 균형을 느끼며 반대 발을 번갈아 10회 진행한다.
※주의사항 골반이 닫히거나 허리가 꺾이지 않도록 코어에 힘을 유지해야 운동 효과가 높아진다.
