톱 선수의 움직임을 훔쳐라! 스윙이 달라지는 어드레스 자세
좋은 어드레스는 스윙의 견고함을 향상시킨다. ‘팀 글로리어스’는 국내 투어 160승을 함께한 선수 전문 트레이너 팀으로 톱랭커들이 실제 수행하는 어드레스 향상 트레이닝을 골프 피트니스 지도자 과정에 담아 전하고 있다. 이번 칼럼에서는 실제 교육 내용 중 하나인 어드레스 향상 루틴이다.
누운 상태에서 어깨 굴곡 동작
팔과 다리가 움직이는 운동을 할 때 척추 각을 유지하는 능력은 중요하다. 어드레스 및 스윙 구간에서 척추 각을 유지하는 것은 좋은 스윙 만들기를 견인한다.
운동방법
❶ 무릎을 구부린 상태에서 등을 바닥에 대고 눕는다. ❷ 팔을 앞으로 뻗어 머리 위로 넘겨준다. ❸ 팔을 넘길 때 허리가 바닥에서 뜨지 않게 복부에 힘을 충분히 준다. ❹ 이 동작을 20회 반복한다.
※주의사항 팔을 들어 올릴 때 허리가 바닥에서 떨어지면 어깨가 허용하는 최대한 범위 내에서 운동을 진행한다.
사이드 플랭크 앤드 클램
좋은 어드레스를 위해서는 하체의 견고함이 필요하며, 이는 대부분 엉덩이 근육에서 나온다. 다음 소개하는 동작은 옆구리 근육과 중둔근을 강화시켜 견고한 어드레스를 돕는다.
운동방법
❶ 옆으로 누운 상태에서 허벅지에 밴드를 끼고 무릎은 구부린다. ❷ 팔꿈치를 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올린다. ❸ 엉덩이를 들어 올린 상태에서 무릎을 양옆으로 벌린다. ❹ 무릎을 다시 모으고 벌리는 동작을 15회 반복한다.
※주의사항 무릎 통증 발생 시 폼롤러로 허벅지 바깥쪽을 롤링해주면 통증 완화에 도움이 된다.
날개뼈 전인과 외회전
좋은 어드레스를 위한 세 번째는 신체 부위는 날개뼈다. 날개뼈의 안정성은 힘 있는 스윙을 하기 위한 준비물이며, 강력한 스윙과 일관적인 샷 결과를 견인하도록 돕는다.
운동방법
❶ 무릎을 바닥에 굽히고 양손에 밴드를 낀다. ❷ 팔을 90도로 굽힌 상태에서 손을 바깥으로 벌리면서 외회전시킨다. ❸ 다시 시작 자세로 돌아온 후 이 동작을 15회 반복한다.
※주의사항 손의 외회전이 잘 된다면 힘을 주고 버티는 힘만 유지한다.
슈퍼맨
등이 굽은 골퍼들은 몸통회전의 범위가 짧고 올바른 스윙을 하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 다음 소개하는 동작은 어드레스에서 올바른 척추 각을 만드는 데 도움을 주며, 단순히 허리(척추기립근) 운동뿐만이 아니라 엉덩이를 단련시켜 등을 펴는 능력을 기르게 해준다.
운동방법
❶ 바닥을 바라보고 엎드린다. ❷ 상체를 올리기 전에 엉덩이에 힘을 준다. ❸ 이후 머리와 함께 등을 펴주는 동작을 한다. ❹ 이마가 바닥에 닿지 않도록 내려온 후 이 동작을 15회 반복한다.
※주의사항 허리 통증이 있다면 즉시 동작을 멈추고 휴식을 취한다.
