톱 선수의 움직임을 훔쳐라! 스윙 오류 예방하는 골프 필라테스
스윙은 작은 오류 하나에도 큰 결과 차이를 만든다. ‘팀글로리어스’는 투어 무대에서 검증된 필라테스 루틴을 통해 선수들의 안정성과 파워를 끌어올리고 있다. 이번 칼럼에서는 실제 현장에서 활용되는 골프 필라테스 동작을 소개하며, 흔히 발생하는스윙 오류를 예방할 수 있는 방법을 전한다.
레그 풀 프런트(LEG FULL FRON)
골프 임팩트 순간 안정성과 파워 전이 능력을 직접적으로 길러주는 동작이다. 플랭크 동작을 기반으로 코어의 안정성과 고관절 신전을 동시에 하며, 하체에서 지면반력을 받아 상체로 전달하는 과정에 필요한 근육을 강화시킨다. 척추각을 유지하고 어깨 안정성과 견갑대를 제어할 수 있게 돼 전신 협응력과 파워 전달(kinetic chain)을 강화한다.
운동방법 ❶ 양팔을 굽혀 어깨 너비만큼 바닥에 두고 양발은 골반 너비만큼 지면을 누른다. ❷ 플랭크 자세 후 숨을 마시고 내쉬는 호흡에 한 다리를 천천히 들어 올려 고관절을 신전시킨다. ❸ 다리를 내리면서 플랭크 자세로 돌아오며 반대쪽 다리를 올린다. 20회 시행한다.
※주의사항 골반이 좌우로 흔들리거나 허리가 꺾이지 않게 복부를 고정해야 운동 효과가 높아진다. 허리 통증이 있다면 다리를 조금씩 들어 올려 코어 안정성에 집중하는 것이 좋다.
스핀 트위스트 앤드 소 (SPINE TWIST & SAW)
골프 스윙에서 중요한 척추 회전 능력을 길러주는 동작이다. 흉추 회전과 코어 안정성을 함께 훈련해 어드레스에서 상체는 회전하고 하체는 고정하는 감각을 익힐 수 있다. 또한 회전 시 골반이 흔들리지 않게 제어하는 느낌을 익히면 스윙 오류 중 슬라이드나 스웨이를 예방할 수 있다. 발전된 단계인 소는 측굴 패턴을 강화하며, 광배근·햄스 트링·척추기립근 스트레칭을 통해 허리 꺾임 없이 올바른 회전 피니시를 만드는 데 효과적이다.
운동방법 ❶ 하체의 유연성이 가능한 만큼 양옆으로 다리를 쭉 뻗어놓는다. ❷ 양팔을 어깨높이로 올리고 키를 늘리는 느낌으로 척추를 세운다. ❸ 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체 회전한다. ❹ 손이 새끼발가락을 스치듯이 내려가면서 앞으로 상체를 숙인다. ❺ 다시 척추를 길게 세우며 정면으로 돌아오고 반대쪽도 반복하며 10회 시행한다.
※주의사항 좌골을 바닥에 고정하고, 허리를 비트는 것이 아니라 갈비뼈 아래부터 흉추 회전에 집중하며 훈련한다. 상체를 숙이고 손이 발끝에 닿는 데에 목적을 두지 않고, 몸통의 회전과 스트레칭되는 느낌에 집중한다.
사이드-라잉 레그 서클(SIDE-LYING LEG CIRCLES)
고관절 안정성과 둔근, 코어를 강화해 하체 지지력을 높여주는 동작이다. 백스윙에서는 상체 회전과 하체 고정을, 다운스윙에서는 하체 리드와 체중 이동을 안정적으로 돕는다. 특히 골반이 무너지지 않도록 지탱하는 힘을 길러 임팩트 순간 하체 균형을 유지하고, 스웨이나 슬라이드를 예방할 수 있다.
운동방법 ❶ 머리, 어깨, 골반, 발목을 수평에 두어 옆으로 눕고 아래쪽 팔은 머리를 받친다. ❷ 위쪽 손은 몸 앞 매트를 가볍게 짚어 균형을 유지한다. ❸ 무릎을 곧게 펴고 고관절 또는 고관절보다 높게 들어 올린다. ❹ 숨을 들이마시고 내쉬면서 천천히 시계방향으로 원을 그린다. ❺ 반시계방향도 동일하게 반복하며 총 10회 실시한다.
※주의사항 허리가 꺾이거나 골반이 앞뒤로 기울지 않게 코어를 단단하게 고정한다. 다리를 높이 드는목적이 아닌 골반이 흔들리지 않는 범위에서 원을 그리고 허리 통증이 있다면 작은 원부터 그려나갈 것.
숄더 브리지(SHOULDER BRIDGE)
코어 안정성과 둔근, 골반 제어 능력을 강화하는 대표적인 동작이다. 하체에서 끌어올린 힘을 상체로 전달하는 연결을 만들어 다운스윙 시 지면반력을 효율적으로 쓸 수 있다. 둔근과 햄스트링을활성화해 척추각을 유지하고 허리에 과부하가 걸리는 것을 막아주며, 골반 흔들림을 줄여 스웨이나 슬라이드를 예방하는 데 효과적이다.
운동방법 ❶ 무릎을 굽혀 양 발을 골반 너비로 세우고 양 손바닥은 바닥을 향해 내려놓는다. ❷ 숨을 마시고 내쉬는 호흡에 복부를 긴장시키고 꼬리뼈부터 척추를 말아 올리듯 천천히 골반을 들어 올린다. ❸ 둔근을 조이면서 최고점에서 3초 유지한다. ❹ 척추 한 마디 한 마디를 바닥에 내려놓으며 20회 시행한다.
※주의사항 허리를 꺾어 올리지 말고 복부의 힘으로 척추를 말아 올려야 운동 효과가 높아진다. 무릎이 좌우로 벌어지지 않게 하고, 어깨와 목에는 힘을 빼고 골반이 좌우로 흔들리지 않게 중심을 제어하며 둔근과 복부의 조임을 느낀다.
[ INSTRUCTOR 이영지 ]
팀글로리어스’ 소속 골프 필라테스 강사로, 선수들의 유연성과 근력 향상 프로그램을 전담하고 있다. 이번 칼럼에서는 실제 교육 루틴을 바탕으로 정확한 동작을 선보였다.
