시니어 골퍼의 줄어드는 비거리 고민, 근력 운동과 단백질 섭취가 답이다
겨울을 지나 봄 라운드가 가까워질수록, 시니어 골퍼의 마음을 무겁게 하는 건 ‘줄어드는 비거리’다. 나이와 함께 진행되는 자연근감소증이 주요 원인이다. 비거리 고민을 해결하려면 성능 좋은 신상 드라이버나 비싼 건강기능식품보다 꾸준한 근력 운동과 음식을 통한 프로테인 섭취가 중요하다.
추웠던 겨울이 지나가고 본격적인 골프 시즌이 돌아온다. 좀 더 멀리 정확히(Far & Sure)를 목표로 겨울철 실내 연습장에서 연습과 체력단련을 했다면 다가오는 봄철에 멋진 샷을 보여줄 수 있을 것이다.
그러나 나이가 들수록 해마다 줄어드는 비거리에 우울해지기도 한다. 필자가 한참 골프에 맛 들였던 40대 중반에는 드라이버가 제대로 맞으면 230~240야드는 나갔다. 하지만 지금은 아무리 잘 맞아도 210야드를 넘지 못한다. 20여 년 동안 골프장비는 더 좋아졌다지만 비거리는 20~30야드가 줄어든 것이다.
나이가 들면 의학적으로 근육이 줄어들고, 유연성과 반사 능력이 떨어지고, 또 시력이 나빠지고 집중력도 감소하는 등 몸의 변화가 일어나는 게 당연하지만 받아들이기 쉽지 않다. 이런 변화 중 가장 큰 문제라고 할 수 있는 근육량이 줄어드는 자연근감소증(Sarcopenia)에 대해 좀 알아보자.
시니어 골퍼의 마음을 무겁게 하는 자연근감소증
60대 후반인 필자가 어렸을 때는 길가에서 지팡이 짚고 다니시는 꼬부랑 할머니, 할아버지를 심심찮게 보았다. 그런데 이제는 그런 분들이 시내에서는 쉽게 보이지 않는다. 지금은 당시보다 노인들이 더 오래 살면서 꼬부라진 분들도 별로 없는 것이다.
노인이 돼서 허리가 꼬부라지는 원인은 골다공증으로 척추가 주저앉고 휘어지기 때문이다. 1980년대부터 최근까지 영양상태가 좋아지고 골다공증 예방을 위한 운동 및 좋은 약제들이 많이 나오면서 휘어지는 경우가 크게 줄었다.
그리고 2010년도부터는 노인들에 대한 의료계의 화두 중 하나가 뼈에서 근육으로 옮겨갔다. 나이가 들면서 자연적으로 근육이 감소하는 자연근감소증, 즉 나이가 들어가면서 몸의 근육량과 근력이 서서히 줄어드는 몸의 노화 현상이다.
시니어 골퍼의 비거리 감소 원인은 자연근감소증과 유연성 감소의 영향이 크다. 나이 들면 그러려니 하고 받아들이고 골프를 즐기면 그만이지만, 호쾌한 장타는 선망의 대상이니 점점 줄어드는 비거리는 시니어 골퍼의 마음을 무겁게 한다.
새로 나온 성능 좋은 드라이버로 교체하면 최소 5야드는 더 나간다고 말하는 사람들도 있지만 과연 그럴까? 객관적으로 장비보다는 몸을 리셋해야만 비거리가 줄지 않는다.
건강기능식품보다 좋은 건 꾸준한 근력 운동
그렇다면 시니어 골퍼의 몸을 리셋하는 방법을 무얼까? 인터넷, 유튜브, 신문 등을 보다 보면 자연근감소증에 좋다는 건강기능식품을 홍보하는 경우가 많다. 정말 효과가 있을까?
근거중심의학(Evidence Based Medicine)에서 따져봤을때 아직 논문으로 의학적 검증된 약제는 현재로서는 없다. 다시 말해, 홍보 문구에 현혹돼 돈을 들여서 약을 사 먹는 것은 어리석은 방법이란 이야기이다. 앞으로 의학적 연구와 검증을 통해 출시될 가능성은 충분하지만 아직은 아니다.
그렇다면 약제는 없고 어떻게 하는 것이 좋을까? 의학계에서 연구를 통해 근거가 되는 몇 가지 방법은 있다. 바로 꾸준한 근력 운동과 음식을 통한 프로테인 섭취다. 특히 시니어 골퍼의 경우 근력 유지 운동이 중요하다.
우선 헬스클럽에 가지 않아도 스윙 안정성에 좋은 맨손 근력 운동을 알아보자. 하체 근력 강화 운동 중 가장 좋은 방법은 스쿼트다. 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 함께 유지 또는 강화할 수 있는 방법은 오직 스쿼트뿐이다. 스쿼트의 올바른 동작 방법은 유튜브나 인터넷을 찾아보면 많이 나와있다. 아침에 일어나서, 자기 전 최소한 두 번 이상하는 것이 좋다. 중간에 한두 번 더 하는 것도 좋다.
둘째는 상체운동으로 팔 굽혀 펴기다. 힘들다 생각되면 우선 먼저 무릎을 바닥에 대고 시작해 본다. 좀 근력이 붙으면 무릎을 떼고 하면 된다.
그 다음엔 악력 운동. 마트에서 2000~3000원 하는 악력기 2~3개를 구매해 집이나 직장에서 주머니 속에 넣고 다니며 수시로, 좌우로 교대하며 주물럭거린다. 이렇게 악력을 기르면 임팩트 시 악력이 떨어져 그립이 손안에서 따로 놀던 현상이 줄어든다.
다음으로는 60대 시니어 골퍼를 위한 최소한의 운동 루틴에 대해 알아보자. 아침에 일어나면 간단한 스트레칭 후에 20분 정도 스쿼트 20회, 팔 굽혀 펴기 20회를 한 세트 한다. 그리고 중간에 잠시 심호흡과 스트레칭으로 쉬면서 3세트를 하자(최소 60개 이상). 자기 전에도 같은 방법으로 운동하고 잠자리에 든다. 악력 운동은 낮에 시간 나는 대로 수시로 하는 것이 좋다.
장담하건대 2달 후엔 나도 모르게 다시 비거리가 5~10야드는 늘어나거나 안정된 스윙으로 라운드 할 수 있을 것이다. 또 라운드 후 근육통증이나 피곤함도 줄어들 것이다.
주먹 크기만큼의 동물성 단백질을 주 3~4회 섭취
두 번째는 식사다. 10여 년 전 채식 열풍이 불었지만 지금은 채식이 무조건 좋다는 이야기가 쏙 들어갔다. 좋은 동물성 단백질을 주 3~4회 적당량 섭취하는 것이 중요하다. 고기 종류는 상관없다. 자기 주먹 크기만큼의 신선한 고기를 요리해 먹도록 하자. 책을 보면 그램 수 따져 고기 종류까지 분류하기도 하지만 영양사도 아니고 너무 복잡하면 실천이 어렵다. 자기 주먹만큼의 고기를 자주 섭취하는 것이 좋다 정도만 알고 실천해도 충분하다.
이렇게 두 달간 운동과 음식 섭취를 잘 실천한다면 필드에서 좋은 컨디션으로 피곤함 없이 멋진 샷을 날릴 수 있다.
writer 서경묵(M.D., Ph.D/부민병원 스포츠재활센터장)
