팀 글로이어스와 함께하는 톱 선수의 피트니스 배우기스윙이 달라지는 가동성 향상 루틴
스윙이 부드럽지 않다면 신체 움직임의 문제일 수 있다. 팀 글로리어스는 국내 투어 160승을 함께한 선수 전문 트레이너 팀으로 톱랭커들이 실제 수행하는 가동성 루틴을 골프 피트니스 지도자 과정에 담아 전하고 있다. 이번 칼럼에서는 실제 교육 내용 중 하나인 흉추·골반 가동성 루틴을 소개한다.
OPEN BOOK STRETCH
이 동작은 흉추 회전 가동성을 늘릴 수 있는 대표적인 스트레칭이다. 흉추 회전의 범위는 올바른 테이크백을 만들 수 있고, 몸통의 꼬임을 만들어 내는 가장 중요한 요소다. 백스윙과 폴로스루 동작이 잘 나오지 않는 골퍼에게 도움이 된다.
운동방법
❶ 왼쪽으로 누운 후 왼쪽 다리는 펴고, 오른쪽 다리는 고관절과 무릎을 90도로 구부린다.
❷ 오른손을 머리 뒤통수에 두고, 최대한 몸통을 회전해 가동범위 끝까지 보낸다.
❸ 20회 진행 후 반대쪽도 똑같은 방식으로 번갈아 수행한다.
※주의사항 오른쪽 구부린 다리가 최대한 바닥에서 떨어지지 않게 노력한다. 오른팔 가슴을 스트레칭하는 느낌보다는 흉추 전체 회전을 느껴야 한다.
90/90 HIP STRETCH AND ROTATION 1
가동성을 끌어올리려면 흉추뿐만이 아니라 골반 같은 경우도 스윙의 범위를 만드는 것이 중요하다. 특히 골반의 내회전은 백스윙 톱과 피니시를 프로 골퍼처럼 만드는 데 중요한 역할을 한다. 백스윙 시 오른쪽 골반의 내회전, 피니시 시 왼쪽 골반의 내회전 동작을 하기 때문이다.
운동방법
❶ 오른쪽 골반을 내회전 90도, 왼쪽 골반을 외회전 90도로 만들어 앉는다.
❷ 오른쪽 골반을 최대한 바닥에 붙이려고 노력한다.
❸ 몸통을 가능한 범위 내에서 최대한 오른쪽으로 회전한다.
❹ 20회 진행 후 반대쪽도 똑같은 방식으로 수행한다.
※주의사항 골반의 통증 혹은 허리 통증이 있다면 동작을 멈춘다. 무릎 통증이 있다면 허벅지 옆에 폼롤러를 해보고 다시 스트레칭을 해본다.
90/90 HIP STRETCH AND ROTATION 2
앞선 가동성 동작과 다른 점은 외회전 된 골반 쪽으로 흉추 회전을 시켜준다는 점이다. 골프는 골반의 내회전과 외회전 범위가 골고루 나와야 부드러운 스윙을 할 수 있기 때문에 외회전 방향의 스트레칭과 흉추 스트레칭도 필수다.
운동방법
❶ 오른쪽 골반을 내회전 90도, 왼쪽 골반을 외회전 90도로 만들어 앉는다.
❷ 왼손을 바닥에 내려놓고, 오른손은 옆으로 펼친다.
❸ 몸통을 가능한 범위 내에서 최대한 왼쪽으로 회전시키고 오른손을 왼팔 아래로 통과시킨다.
❹ 20회 진행 후 반대쪽도 똑같은 방식으로 번갈아 수행한다.
※주의사항 동작 수행이 힘들다면 수건을 오른손에 들고 바닥에 닿을 때까지 가동범위를 늘려본다.
LUNGE WITH THORACIC ROTATION
런지 로테이션 운동은 몸통과 골반의 꼬임을 만들기 위한 대표적인 운동이다. 하체를 견고하게 고정하고 몸통을 회전시켜, 하체에 대한 안정성과 코어 근육을 향상시킨다. 몸통의 꼬임이 잘 느껴지지 않는 골퍼들에게 가장 추천하는 운동이다.
운동방법
❶ 발바닥을 바닥에 고정시킨 후 체중을 앞발에 실어 런지 동작을 취한다.
❷ 앞발의 방향으로 몸통을 최대한 회전시켜주고 다시 원위치로 돌아온다.
❸ 20회 진행 후 반대 발로 바꿔 똑같은 방식으로 반복한다.
※주의사항 골반을 먼저 회전시키기보다 몸통의 회전을 충분히 한 후, 골반 회전이 일어날 수 있게 해야 운동 효과가 높아진다.
[INSTRUCTOR 선종협]
KLPGA 및 국내외 투어에서 160승을 합작한 피지컬 트레이닝 전문 그룹 ‘팀 글로리어스’의 대표. 골프 피트니스 지도자 교육과 선수 트레이닝을 병행하며, 톱랭커들의 퍼포먼스를 책임지고 있다.
[MODEL 이영지]
‘팀 글로리어스’ 소속 골프 필라테스 강사로, 선수들의 유연성과 근력 향상 프로그램을 전담하고 있다. 이번 칼럼에서는 실제 교육 루틴을 바탕으로 정확한 동작 시범을 선보였다.
